Wie Lange Braucht Man Um 5 Kilo Zuzunehmen
Schnell erfolgreich zunehmen – So gelingt es dir
Du möchtest schnell und gesund zunehmen, um endlich ein Mindestgewicht zu erreichen, mi dem Du dich wohlfühlst? Dieser Ratgeber liefert dir umfangreiche Informationen und Hintergründe, damit Du verstehst, wie Du erfolgreich zunehmen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Untergewicht – Ursachen und Folgen
Was ist Untergewicht?
Als Untergewicht bezeichnet man im allgemeinen Sprachgebrauch ein Körpergewicht, welches im Verhältnis zu der Größe von der definierten Norm abweicht. Als eine Norm, also Normalgewicht, wurde von der WHO ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 festgelegt. Bei diesen Angaben handelt es sich um Richtwerte, einige Institute machen Unterschiede zwischen Männern und Frauen und setzen das beginnende Untergewicht bereits bei einem BMI von unter 19,0 fest.
Was ist ein BMI?
Die Abkürzung BMI steht für die englische Bezeichnung Body-Mass-Index (deutsch: Körpermaßindex). Der BMI ist der Quotient aus Körpergewicht und Körpergröße zum Quadrat (kg/m²). Anhand eines Beispiels wäre der BMI von einem Menschen mit einem Gewicht von 60 kg sowie einer Körpergröße von 180 cm bei ca. 18,5 und somit an der Grenze zum Untergewicht.
Bei einem bestehenden Untergewicht sind die Muskelmasse sowie das Fettgewebe für eine gesunde Lebensführung unzureichend. Beim BMI handelt es sich um einen Richtwert, da individuelle Faktoren, wie das Verhältnis von Muskeln zum Gesamtgewicht, nicht berücksichtigt werden, was dazu führt, dass Menschen mit einer ausgeprägten Muskelmasse laut dem BMI als übergewichtig gelten würden. Alle Risiken, die das Übergewicht mit sich bringt, sind aber auf ein ausgeprägtes Fettgewebe im Körper zurückzuführen. Daraus resultiert auch die Kritik bezüglich der Ungenauigkeit des Body-Mass-Index.
Beim Untergewicht hat diese Kritik aber kaum Berechtigung, da sowohl die Muskelmasse, als auch die Fettmasse unterdurchschnittlich sind.
Gründe für Untergewicht
Ein Untergewicht kann unterschiedliche Gründe haben, der häufigste Grund ist aber eine Mangelernährung. Der Körper verliert Fettgewebe, wenn der Organismus sich im Kaloriendefizit befindet. Jeder Mensch verfügt über einen Grundumsatz und einen Leistungsumsatz. Diese zwei Werte bezeichnen die Menge der Kalorien, welche dem Körper zugeführt werden muss, um allen Prozessen der Organsysteme sowie der täglichen Tätigkeiten gerecht zu werden und ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen. Nimmt man mehr, als den gebrauchten Tagesbedarf zu sich, wird die überschüssige Energie in Form von Fettgewebe gespeichert. Nimmt man zu weniger Kalorien über die Ernährung zu sich, bedient sich der Körper an den vorhandenen Fettreserven, welche dadurch entsprechend weniger werden. Diesen Zustand bezeichnet man als einen Kaloriendefizit.
Je weniger ein Mensch wiegt, desto weniger Kalorien benötigt er, um das Gewicht zu halten. Isst man dauerhaft weniger, als der Körper benötigt, nimmt man stetig ab und kann dadurch in ein Untergewicht kommen. Ebenso kann ein Untergewicht durch übermäßige körperliche Aktivitäten bedingt sein, wie z. B. exzessives Sporttreiben. Durch Sport erhöht sich der Tagesbedarf an Kalorien, deckt man diesen nicht, nimmt man ab.
Eine ebenfalls verbreitete Ursache für Untergewicht sind Erkrankungen. Dazu gehören folgende:
- Autoimmunerkrankungen, insbesondere chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa oder Morbus Crohn
- Onkologische Erkrankungen
- Psychische Erkrankungen, vor allem Essstörungen wie Anorexia Nervosa (Magersucht), Bulimie (Ess-Brech-Sucht)
- Anhaltende Infektionen (Magendarmgrippe)
- Starke Lebensmittelallergien
- Parasitärer Befall
- Stoffwechselerkrankungen (z. B. Hyperthyreose, also eine Überfunktion der Schilddrüse)
- Immunsuppressive Erkrankungen (z. B. AIDS)
- Suchterkrankungen
Teilweise tritt ein Untergewicht als ein sekundäres Symptom von Krankheiten auf, die mit Appetitlosigkeit, Übelkeit und Brechreiz einhergehen.
Gesundheitliche Folgen von Untergewicht
Untergewicht hat Folgen für die Gesundheit, je niedriger der BMI, desto gefährlicher ist es. Die Mangelversorgung des Organismus führt dazu, dass der Körper priorisieren muss und die wenige verfügbare Energie in die lebenserhaltenden Maßnahmen wie Herz-Kreislauf-System sowie die Atmung investiert.
Mit einer unzureichenden Energiezufuhr funktionieren die Organsysteme nur noch reduziert, so ist die Zellteilung gehemmt, der Verdauungstrakt verliert die Aktivität, auch der Kreislauf ist nur noch auf die Lebenserhaltung ausgelegt. Das führt zu folgenden Symptomen:
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Übermäßiger Schlaf
- Anhaltende Müdigkeit
- Muskelschwäche
- Störungen der Sensorik
- Zittern
- Ständiges Gefühl von Kälte
- Konzentrationsstörungen
- Verminderte kognitive Leistungsfähigkeit
- Emotionale Instabilität
- Depressionen
- Muskelschwund
Je länger der Zustand der Mangelversorgung anhält, desto gravierender werden die Symptome. Problematisch sind nicht nur die unzureichende Menge der Kalorien, sondern auch die fehlenden Vitamine, Spurenelemente und Makronährstoffe. Die meisten essentiellen Elemente werden über die Ernährung aufgenommen, bei einer radikal reduzierten Essenszufuhr ist es kaum möglich, den täglichen Bedarf zu decken.
Bei Frauen hat ein Untergewicht einen starken Einfluss auf Fortpflanzungsorgane. Die Mangelernährung führt häufig dazu, dass ein Eisprung nicht mehr stattfindet, die Regel ausbleibt und eine Schwangerschaft nicht möglich ist. In der Regel ist der Zustand temporär und ist durch eine gesunde Zunahme reversibel.
Gesund zunehmen – die besten Tipps
Beschließt man, das Gewicht zu erhöhen, sollten alle oben genannten Krankheitsursachen ausgeschlossen sein. Wenn die Ursache für das Untergewicht nicht bekannt ist und sich nicht auf die normalen Essgewohnheiten sowie Sport zurückführen lässt, sollte man dies ärztlich abklären. Gibt es keine pathologische Ursache für das Untergewicht, kann man mit einem gezielten Plan gesund zunehmen.
Wie schnell kann man gesund zunehmen?
Wenn man zunehmen möchte, sollte das Verhältnis von Fett- und Muskelmasse ausgeglichen sein. Ebenso sollte die Nahrung beim Wunsch zuzunehmen alle notwendigen Makronährstoffe, Vitamine und Spurenelemente beinhalten. Nur Fett zuzunehmen ist für die Gesundheit ab einem gewissen Prozentsatz nicht förderlich. Fettzellen, also Adipozyten, erfüllen wichtige Funktionen im Organismus, sie produzieren wichtige Botenstoffe und Hormone, schützen die Organe und sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Bei einem gesunden Erwachsenen vermehren sich die Fettzellen nicht, sie werden lediglich größer. Dennoch haben die Adipozyten ein begrenztes Fassungsvolumen, ist dieses erreicht, wird das überschüssige Fett in den Blutkreislauf abgegeben und an den Organen wie Herz, Leber oder Nieren abgelagert und ebenso die Gefäße verstopft. Bei rund 20 % der Menschen mit Übergewicht wurde ein neuer Fettzelltyp entdeckt, der sich ebenso vermehren kann. [1] Dies betrifft aber Menschen, welche sich im Untergewicht oder niedrigen Normalgewicht befinden, in der Regel nie.
Wer sein Gewicht erhöhen möchte, sollte eine gezielte Strategie verfolgen, um gesund und nachhaltig zuzunehmen. Wünschenswert ist eine Zunahme von Muskeln und Fettgewebe im Verhältnis von 1:1. Eine Zunahme von 2-3 kg pro Monat gilt im Durchschnitt als gesund und ausgewogen. Bei mehr als drei Kilogramm pro Monat würde das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettgewebe kippen. Zu beachten ist ebenso die Wassereinlagerung, die unweigerlich die Zunahme begleitet. Wenn ein starker Muskelaufbau nicht das Ziel ist, kann das Muskelmasse-Fettgewebe auch bei 1:2 liegen.
Gesund zunehmen mit der richtigen Ernährung
Kalorienbedarf berechnen
Um zuzunehmen benötigt man einen Kalorienüberschuss, der durch das Essen erreicht wird. Um dies richtig einschätzen zu können, bedarf es einer Berechnung folgender Werte:
- Grundumsatz
- Leistungsumsatz
- Benötigter Bedarf für die Zunahme
Der Grundumsatz deckt lediglich die Funktionen ab, die im Körper unabhängig der äußeren Faktoren ablaufen. Dazu gehören die Versorgung der Organe, die Verdauung, die Atmung, der Puls, die Hirnaktivität und andere.
Die Formel zur Berechnung vom Grundumsatz lautet:
GU (Grundumsatz) (kcal/24h)=10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) – 5 * Alter (Jahre) +/- s
Der Wert „s" ist variabel und liegt für Männer bei 5 und für Frauen bei -61. Um diesen Wert unkompliziert zu ermitteln, können Internetseiten mit einem integrierten Rechner genutzt werden. [2]
Beim Leistungsumsatz wird zusätzlich zu dem Grundumsatz auch der Bedarf berechnet, der durch die täglichen Aktivitäten verursacht wird. Dazu gehört nicht nur Sport, sondern jede allgemeine Tätigkeit wie Einkaufen, Haushalsarbeiten, Arbeiten und Hobbys. Dadurch, dass das Leben der Menschen unterschiedlich ist, variiert dieser Wert auch bei dem gleichen Gewicht und der gleichen Größe.
Für die Berechnung des Leistungsumsatzes wird der PAL-Wert verwendet. Der PAL-Wert gibt an, mit welchem Faktor der Grundumsatz multipliziert werden soll. Damit wird der Leistungsumsatz bzw. Gesamtbedarf ermittelt.
| PAL/Faktor | Aktivitätslevel |
|---|---|
| 0,95 | Schlafend |
| 1,2 | Sitzend oder liegend |
| 1,45 | Sitzend, kaum körperliche Betätigung |
| 1,6 – 1,7 | Überwiegend sitzend, stehend und gehend |
| 1,8 – 1,9 | Überwiegend stehend und gehend |
| 2,0 – 2,5 | Körperlich anstrengende Arbeit |
Ein Kalorienüberschuss für die Zunahme muss zu dem Leistungsumsatz dazugerechnet werden. Um ein Kilogramm Körperfett zuzunehmen bedarf es einer zusätzlichen Kalorienzufuhr von rund 7000 kcal. Ein Kilogramm Muskeln wird mit rund 6000 kcal zusätzlich berechnet. Wer also zwei Kilogramm im Monat zunehmen möchte, sollte in seinen Ernährungsplan mindestens 12.000 kcal zusätzlich zu dem Leistungsumsatz einplanen, was pro Tag rund 400 kcal ergibt. Da man kaum einen exakten Wert ermitteln kann, der Bedarf bei einer Zunahme linear steigt und auch Eventualitäten und Abweichungen eingerechnet werden müssen, kann man 50 kcal mehr täglich einplanen, also den Leistungsumsatz plus 450 kcal zu sich nehmen.
Die richtigen Lebensmittel zum Zunehmen
Grundsätzlich lassen sich alle kalorienhaltigen Lebensmittel nach ihrem Gehalt an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten bewerten. Alle diese Makronährstoffe werden benötigt, um gesund und schnell zuzunehmen.
| Makronährstoff | Kalorien (pro 1 g) |
|---|---|
| Eiweiß | 4,1 kcal |
| Kohlenhydrate | 4,1 kcal |
| Fette | 9,3 kcal |
Eiweiß gehört zu den wichtigsten Makronährstoffen und ist für einen Muskelaufbau unabdingbar. Für den Erhalt der normalen Körperfunktionen sollte man 0,8 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen. [3] Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte diesen Wert auf mindestens 1,0 g pro 1 kg Gewicht erhöhen. Es stehen unterschiedliche Eiweiße zur Verfügung, welche sowohl tierisch, als auch pflanzlich sein können. Rund 20 % der enthaltenen Kalorien benötigt der Organismus, um das Eiweiß zu verwerten. Daher sollte die Ernährung nicht überwiegend aus Eiweiß bestehen, wenn man zunehmen möchte. Tierische Produkte sind eine beliebte Eiweißquelle: Fisch, Fleisch, Eier, Käse und andere Milchprodukte sind protein- und kalorienreich. Pflanzliche Proteine findet man in Nüssen Samen, Bohnen, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten.
b) Hochwertige Fette
Hochwertige Fette sind eine wichtige Kalorienquelle, die sowohl für das Zunehmen, als auch für die Gesundheit von hoher Bedeutung sind. Gesunde Fette versorgen den Körper mit wichtigen Fettsäuren, welche für Hormonproduktion und Zellwandaufbau unerlässlich sind und benötigt werden, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können. Pflanzliche, kaltgepresste Öle eignen sich hervorragend dazu, das Essen mit zusätzlichen Kalorien aufzustocken und den Nährwert zu erhöhen. Viele gesunde Fette sind neben den Ölen auch in diversen Nüssen enthalten. Auch Avocados sind eine sehr hochwertige Quelle für gesunde Fette.
c) Hochwertige Kohlenhydrate
Kohlenhydrate von einer hohen Qualität findet man in hochwertigen Vollkornprodukten und im Obst. Kohlenhydrate liefern dem Körper die notwendige Energie, um leistungsfähig zu sein. Vor allem die kognitiven und neurologischen Funktionen sind auf Zucker angewiesen, Kohlenhydrate sind im Vergleich zu Fetten und Proteinen deutlich schneller verfügbar, die Energiegewinnung ist deutlich einfacher. Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, welche kurzkettig oder langkettig sein können. Erstere sind im Obst, in Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Speisen und Getränken vorzufinden, langkettige Kohlenhydrate, welche auch als nicht-süße Kohlenhydrate bezeichnet werden, sind ein Bestandteil der Vollkornprodukte, von einigen Gemüsesorten, Reis, Haferflocken oder Nüssen.
Beide Arten der Kohlenhydrate eignen sich zum Zunehmen, als gesund gelten aber langkettige Kohlenhydrate, da diese den Blutzuckerspiegel konstant und nicht rasch ansteigen lassen.
d) Diese Lebensmittel sind gesund und effektiv für eine Zunahme
| Lebensmittel | Kalorien pro 100 g im Durchschnitt | Anmerkungen |
| Pflanzenöle | 885 | Hochwertige Pflanzenöle wie Nussöle, Olivenöl, Kokosöl, Leinenöl oder Sesamöl sind kalorienreich und beinhalten essentielle Fettsäuren. |
| Nüsse | 600-750 | Walnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Kokosnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Macadamia oder Haselnüsse sind reich an Eiweißen, Omega-3-Fettsäuren, Aminosäuren und zahlreichen Vitaminen. Eine hochwertige Fett- und Proteinquelle im pflanzlichen Ernährungsplan. |
| Trockenfrüchte | 350 | Mit Trockenfrüchten findet man einen hochwertigen Energielieferanten, der nebenbei gegessen werden kann. Trockenfrüchte erhalten eine große Menge der Nährstoffe und sind reich an Kohlenhydraten. |
| Geflügelfleisch | 270 | Das Fleisch vom Geflügel ist eine günstige Möglichkeit, Eiweiße aufzunehmen, ohne tierisches Fett mitzuessen. Wer lieber auf Pflanzenöle und Fette setzt, findet im mageren Fleisch wie Pute oder Hähnchenbrust einen perfekten Proteinlieferanten. |
| Bestimmtes Gemüse | 40-90 | Obwohl Gemüse nicht kalorienreich ist, benötigt der Körper die Nährwerte, insbesondere Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien. Wertvoll sind z. B. Mais, Aubergine, Paprika, Möhren oder Erbsen. |
| Zitrusfrüchte | 40-50 | Zitrusfrüchte enthalten große Mengen an Vitamin C und sind reich an kurzkettigen Kohlenhydraten zur sofortigen Energiebereitstellung |
| Honig | 300 | Honig ist eine gesunde und kalorienreiche Alternative zum Zucker. Hochwertig aufgrund der antibakteriellen und antiviralen sowie entzündungshemmenden Eigenschaften |
| Gelatine | 60 | Gelatine beinhaltet Kollagen, was für die Gesundheit der Gelenke sowie stabile und elastische Bänder und Sehnen wichtig ist |
| Fisch | 75-240 | Fisch ist eine reiche Eiweißquelle und beinhaltet Omega-3-Fettsäuren sowie Omega-6-Fettsäuren, der Kaloriengehalt ist stark vom Fettgehalt des Fischs abhängig. Magerer Fisch ist z. B. Lachs, Pangasius oder Scholle, sehr kalorienreich ist Aal. |
| Schokolade | 540 | Schokolade sollte nicht übermäßig gegessen werden, ist aber ein schneller Energielieferant, wirkt positiv gegen Stress und begünstigt die Produktion von Hyaluronsäure |
| Avocado | 160 | Beinhaltet gesundes pflanzliches Fett, darunter einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ebenso ist die Avocado reich an Kalium. |
| Reis | 130 (gekocht) | Eine glutenfreie Alternative zu Weizen, entwässert den Körper. |
| Käse | 300-380 | Reich an Proteinen und Fetten |
Tipps um Kaloriengehalt der Lebensmittel zu steigern
Viele Menschen, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben, werden schnell satt und quälen sich, wenn sie mehr essen müssen. Um gesund zuzunehmen sind aber der Genuss und eine positive psychische Verknüpfung mit dem Essen wichtig.
Es ist nicht zwingend notwendig, das Volumen der Mahlzeiten zu vergrößern, um mehr Kalorien aufzunehmen. Ebenso effektiv kann man die kalorische Wertigkeit des Essens steigern. Wer gern Salate oder Gemüsegerichte isst, kann größere Mengen an hochwertigen Ölen dem Essen hinzugeben. Essig- oder Zitronendressing kann durch leckeres Kräuter-Öl aus Walnüssen, Mandeln, Sesam oder Oliven ersetzt werden. Der Geschmack dieser Öle ist leicht und verleiht dem Gericht keine unangenehme, fettige Note. Ebenso sind Vollfettprodukte sinnvoll, um die kalorische Wertigkeit zu erhöhen: So sollte man statt Magerquark oder Saure Sahne lieber zu Frischkäse mit einer Doppelrahmstufe, Sahne oder Crème Fraîche greifen.
Ebenso können Gerichten Nüsse beigemengt werden, auch hochwertige Erdnussbutter beinhaltet viele gesunde Fette und Kohlenhydrate.
Zum Essen können Säfte getrunken werden, die ebenso reich an Kalorien sind und gleichzeitig große Mengen Vitamine beinhalten. Auch Smoothies sind eine gute Wahl, da diese ein relativ kleines Volumen haben und einfacher einzunehmen sind, als dieselbe Menge Obst.
Wichtig ist es, die Kalorien mit gesunden Lebensmitteln zu erhöhen und den Bedarf an Makro- und Mikroelementen zu beachten. Es ist möglich, mit ungesundem Essen wie Fastfood oder Süßigkeiten zuzunehmen, dies ist aber weder für eine wünschenswerte Körperform, noch für die gesundheitlich relevante Wertigkeit sinnvoll.
Regelmäßig essen und gesund zunehmen
Um gesund zuzunehmen, sollte man regelmäßig essen. Mehrere Mahlzeiten am Tag helfen dabei, sich an die erhöhte Kalorienzufuhr zu gewöhnen. Wer nur eine richtige Mahlzeit am Tag isst, leidet unter einem Völlegefühl und kann nicht so viele Kalorien aufnehmen. Auch kann der Körper einige Vitamine und Nährstoffe nicht in einer geballten Menge verwerten.
Ideal ist ein durchgehendes, angenehmes Sättigungsgefühl mit verschiedenen, ausgewogenen Speisen. Damit der Körper und der Verdauungstrakt den wichtigen Funktionen nachgehen können, sollte man dem Organismus dennoch eine Ruhepause von mindestens 10 Stunden gönnen, in den nicht gegessen wird. So kann der Nahrungsbrei optimal verdaut und verwertet werden.
Gesund zunehmen mit Sport
Die richtige Sportart um gesund zuzunehmen
Wer gesund und schnell zunehmen möchte, sollte auf Sport nicht verzichten. Sport ist wichtig, um eine Muskelmasse aufzubauen und ein gesundes Verhältnis zwischen dem Körperfettanteil und der Muskelanteil zu gewinnen.
Nicht geeignet für eine Gewichtszunahme sind Ausdauersportarten. Cardiotraining eignet sich dafür, Gewicht zu verlieren, während der Aktivität wie Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen oder Walken werden nur bis zu einem gewissen Grad Muskeln aufgebaut, nach dieser Phase wird aber nur Muskelmasse erhalten und die Aktivität verbraucht viele Kalorien, die man zum Zunehmen benötigt. Wer auf das Ausdauertraining nicht gänzlich verzichten möchte, kann die Trainingseinheiten verkürzen sowie die Häufigkeit reduzieren.
Deutlich besser geeignet sind Sportarten, die Muskeln aufbauen, insbesondere Kraftsport. Nur mit einem intensiven Kraftsporttraining ist es möglich, Muskelmasse und Fettgewebe gleichmäßig wachsen zu lassen. Für Anfänger ist es möglich, 1,2 kg Muskelmasse pro Monat zuzunehmen, im späteren Verlauf sinkt der Wert. Für den Aufbausport ist sowohl Gerätetraining, als auch Freihanteltraining oder Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.
Trainingstipps: So nimmt man gesund und effektiv zu
Höheres Gewicht, weniger Wiederholungen
Um effektiv, schnell und gesund Muskelmasse zuzulegen, sollte beim Krafttraining ein höheres Gewicht gewählt werden. Es ist für die Muskelhypertrophie besser, schnell an die Grenzen gebracht werden. Dies verursacht eine Reaktion des Körpers, den Muskel aufbauen zu müssen, da er den Anforderungen nicht gerecht wird. Wie hoch das Gewicht sein kann, kann man im Training ermitteln. Wenn es möglich ist, drei Sätze mit fünfzehn Wiederholungen auszuführen, ist das Gewicht deutlich zu gering. Bereits beim zweiten Satz sollte es nicht mehr möglich sein, fünfzehn Wiederholungen zu schaffen.
Übertreiben darf man aber auch hier nicht: Die Bänder und Sehnen benötigen mehr Zeit, um kräftig zu werden und der Belastung standzuhalten.
Große Muskeln vermehrt trainieren
Je nach Muskelgruppe ist es nur begrenzt möglich, diese zu vergrößern. Die größten Muskeln liegen in den Beinen, im Gesäß und im Rücken. Diese Bereiche sollten eine vermehrte Aufmerksamkeit bekommen, wenn man schnell zunehmen möchte. Dennoch sollte keine Muskelgruppe vernachlässigt werden, um ein harmonisches und ausgewogenes Muskelkorsett und Erscheinungsbild zu erreichen.
Ruhetage einhalten
Der Muskel wächst in den Ruhephasen und nicht während des Trainings. Daher sollte man unbedingt Ruhetage einhalten, um den Muskeln Regenerationszeit zu geben und das Wachstum zu unterstützen. Das Training muss aber deshalb nicht ausgelassen werden, man sollte lediglich nicht jede Muskelgruppe an jedem Tag fordern.
Bis zur Erschöpfung des Muskels trainieren
Den höchsten Anreiz zu wachsen erhält der Muskel, wenn er komplett erschöpft ist. Darauf sollte das Training aufbauen, wenn der Mensch schnell zunehmen möchte.
Richtige Eiweiße einnehmen
Proteine sind unerlässlich, wenn es um Muskelaufbau geht. Der Mensch sollte zeitnah an das Training gekoppelt Proteine einnehmen, welche eine anabole (aufbauende) Wirkung haben. Dazu gehört z. B. das Whey Protein. In den Ruhephasen ist ein antikataboles Eiweiß sinnvoll, welches den Abbau der Muskeln verhindert. Dazu gehört z. B. Casein.
Nahrungsergänzungsmittel zum Zunehmen
Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Lösung, um effektiv Kalorien zu sich zu nehmen. Vor allem ist es vorteilhaft, dass diese hochkalorisch sind und exakt die Makro- und Mikronährstoffe bieten, die der Körper zum Zunehmen benötigt, ohne ungesunde und nutzlose Bestandteile zu beinhalten.
Pulver zum Zunehmen
Proteinpulver
Proteinpulver sind die effektive Möglichkeit, auf eine schnelle, bequeme und leckere Art ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Sowohl anabole, als auch antikatabole Eiweiße können in der Pulverform aufgenommen werden. Flüssignahrung wird vom Organismus schneller verstoffwechselt und hat eine höhere biologische Wertigkeit.
Weight Gainer
Weight Gainer sind ideal, um das Gewicht zu erhöhen. Ein Weight Gainer ist ein Pulver, welches äußerst kalorienreich ist und aus hochwertigen, unterschiedlichen Proteinen und Kohlenhydraten besteht. Ebenso sind Vitamine, Spurenelemente und Fettsäuren wichtige Bestandteile eines Weight Gainers. Ein Weight Gainer ist perfekt für Menschen geeignet, die Schwierigkeiten haben, mit gesunden Lebensmitteln den benötigten Kalorienüberschuss zu erreichen. Ein Weight Gainer kann als ein Zusatzprodukt an mehreren Tagen der Woche verwendet werden oder auch ein täglicher Bestandteil des Ernährungsplans sein.
Kohlenhydratpulver
Kohlenhydratpulver ist geeignet, um Kohlenhydratspeicher des Körpers aufzufüllen. Vor allem Ausdauersportler nutzen Shakes mit Kohlenhydraten, um Energie schnell bereitzustellen. Auch für die Zunahme ist Kohlenhydratpulver geeignet, aber nicht zwingend notwendig.
Proteinriegel zum Zunehmen
Proteinriegel sind perfekt, um die gesunde Zunahme zu unterstützen. Es sind kleine, kalorienreiche Snacks aus Eiweißen und Fetten. Mit einem Riegel kann man unkompliziert unterwegs rund 150 Kalorien zu sich nehmen. Es sind ideale Begleiter, die nährstoffreich sind, keinerlei Zeit beanspruchen und überall gegessen werden können.
Energy-Gel zum Zunehmen
Bei Energy-Gels handelt es sich um eine bereits verzehrfertige Flüssignahrung in kleinen Verpackungen. Vor allem sind die Gels reicht an Kohlenhydraten und können durch die besondere Verarbeitung sehr einfach verwertet werden. Die Energiebereitstellung erfolgt bereits nach rund zehn Minuten, weswegen die Energy-Gels vor allem im Ausdauersport sehr beliebt sind, um während des Trainings schnell Energie zuzuführen. Wenn man in der Phase der Gewichtszunahme weiterhin Ausdauersport betreiben möchte, kann mit den Energy-Gels einen vermehrten Verlust an Energie durch das Training verhindern.
Titelbild: iulianvalentin / depositphotos.com
Weiterführende Beiträge rund um das Zunehmen
Wie Lange Braucht Man Um 5 Kilo Zuzunehmen
Source: https://www.transformyourbody.de/zunehmen/
Posted by: johnsonmanis1967.blogspot.com
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